Als ob es nicht schon genug Artikel, Dokufilme, Blogs und Diskussionsrunden über die “richtige” Ernährung gäbe. Es sind abnorm viele. Und alle behaupten etwas anderes. Wie soll man da noch ruhigen Gewissens essen? Kann man nicht, habe ich festgestellt. Doch ich habe eine wunderbar einfache Lösung gefunden, mit der ich persönlich sehr gut klarkomme: Ignorieren. Einfach alles ignorieren.
Ok, so ein paar Kleinigkeiten kann man sich vielleicht doch zu Herzen nehmen. Aber darum soll es heute gar nicht vordergründig gehen.
Ich bin über ein paar interessante Sachen zum Thema moderne Ernährung gestolpert, die ich mit euch teilen möchte. Um zu sehen, wann der Hype um Superfoods, glutenfrei und Co. losging, habe ich ein lustiges Spielzeug ausprobiert: Google Trends. Da kann man schauen, welche Wörter in einem bestimmten Land über einen frei wählbaren Zeitraum wie häufig gegoogelt wurden, und sie mit anderen Wörtern vergleichen. Schauen wir doch mal nach dem zeitlosen Wort „Diät“:
Das erfuhr innerhalb der letzten zehn Jahre recht stabiles Interesse. Lustig: Immer im Januar (ich hab bei ein paar Jahren Pfeile an diesen Monat gemacht) schießen die Suchzahlen in die Höhe, kurz vor dem Sommer auch noch mal. Danach geht es rapide bergab (Tschüss, gute Vorsätze!)
Werden wir konkreter: „Superfoods“ (damit meint die Ernährungs- und Fitnessindustrie all diese sündhaft teuren exotischen Früchtchen wie Acai- und Gojibeeren, Chiasamen, Kokosöl, etc.) wurde ab 2013 zum Thema, 2016 war das Jahr für diesen Trend. Inzwischen lässt das Interesse schon wieder nach.
Gegen die neuen allergrößten Feinde der gesunden Ernährung allerdings stinken die Superfoods ab – Gluten (Weizenkleber) und Laktose (Milchzucker) begannen im Jahr 2011, der Menschheit Angst und Schrecken einzujagen.
Bleiben wir da mal stehen. Ist die Angst vor Laktose und Gluten begründet?
Neulich fragte ich einen Bekannten, warum er keine Kuhmilchprodukte zu sich nimmt. Seine Antwort: „Ich habe da mal einen Vortrag drüber gehört und der hat mich sehr überzeugt.“
Ich: „Welche Argumente haben Dich denn so überzeugt?“
Er: „Das weiß ich nicht mehr. Aber es war sehr überzeugend.“
Beim Thema Laktose gibt es keine Antwort, die für alle gilt
Die Angst vor Milch ist diffus. Das beste Argument, was ich kenne, ist, dass Erwachsene theoretisch keine Laktose verdauen können. Das ist quasi der Urzustand.
Aber von vorne: Laktose ist ein Zweifachzucker (Disaccharid) aus Glukose (Traubenzucker) und Galaktose (Schleimzucker). Diese beiden Einfachzucker können Menschen problemlos verdauen. Die Verbindung, die die beiden in der Laktose zusammenhält, muss dafür jedoch erst einmal gespalten werden, dafür braucht der Organismus das Enzym Laktase. Im Darm neugeborener Säugetiere wird dieses Enzym freigesetzt, da Muttermilch, auch die der Menschen, Laktose enthält. Hört das Junge auf zu säugen, stoppt auch die Produktion der Laktase. Alle Menschen haben also ein Gen, das den Bauplan für das Enzym Laktase trägt. Dieses Gen wird jedoch nur nach der Geburt eingeschaltet und nach dem Ende der Säugezeit wieder ausgeschaltet – was es dann für den Rest des Lebens eigentlich auch bleibt. Eigentlich. Denn vor etwa 9.000 Jahren begannen die Menschen, Rinder zu halten. Zunächst wegen ihres Fleisches, später entdeckten die Menschen auch den Nährwert der Kuhmilch. In einigen Regionen Afrikas und Asiens geschah etwas Ähnliches mit Ziegen und Schafen. Vor etwa 3.000 Jahren begannen erwachsene Menschen in diesen Weltregionen also, laktosehaltige Milch zu sich zu nehmen. Zunächst werden sie davon mächtig Bauchschmerzen und Blähungen bekommen haben, verursacht durch ihre Darmbakterien, die die unverdaute Laktose verstoffwechselten und dabei reichlich Gase produzierten. Einige dieser Menschen trugen wahrscheinlich eine Mutation, die verhinderte, dass das Laktase-Gen ausgeschaltet wurde und vertrugen die Milch daher problemlos. Diese Mutation verbreitete sich dann im Laufe der Generationen in diesen Völkern. Ich nehme an, dass die Leute, die keine Bauchschmerzen hatten, mehr Bock auf Fortpflanzung hatten und ihre Gene darum viel öfter weitergegeben haben als diejenigen, die sich aufgebläht und pupsend auf ihrem Schlaflager krümmten. So sind heutzutage etwa 80 Prozent der Europäer und einige Völker in Asien und Afrika dazu im Stande, Laktose zu verdauen. In den anderen Regionen gehörte Trinkmilch nicht zur täglichen Nahrung, darum gab es keinen „Evolutionsdruck“, also den Druck, sich genetisch anzupassen. Wer keine Probleme mit Laktose hat, muss darum nicht unbedingt zu laktosefreien Nahrungsmitteln greifen. Die schaden aber auch nicht. Der Sender arte hat eine gut recherchierte, unaufgeregte und differenzierte Doku zum Thema Milch produziert, die ihr hier anschauen könnt. Sie heißt “Milch – ein Glaubenskrieg”. Das Fazit (Achtung Spoiler!): Was man von der Milch halten soll, ist davon abhängig, welcher Studie, welchem Arzt, Lebenscoach oder Ernährungsguru man glauben schenken möchte. Es gibt keine Antwort, die für alle gilt.
Der schlimmste Feind des modernen Nahrungsaufnehmers scheint aber das Gluten zu sein (Ich habe übrigens erst, als das Thema aufkam, gelernt, dass man es Gluteeeen ausspricht, nicht wie in „die flammenden Gluten“. Ups). Bei diesem Zeug handelt es sich um eine Mischung aus verschiedenen Eiweißstoffen, die in den Körnern einiger Getreidearten vorkommen. Man nennt es manchmal auch „Weizenkleber“, weil es den Brotteig quasi zusammenhält. Ohne Gluten läuft einem das Brot im Ofen zu einem Fladen auseinander. Gluten hat in den letzten Jahren einen furchtbar schlechten Ruf bekommen. Warum? Bei Menschen, die an der Krankheit Zöliakie, also einer echten Gluten-Unverträglichkeit leiden, kommt es zu chronischen Entzündungen im Dünndarm. Im Rahmen des Ernährungs-Hypes kam naturgemäß dem Darm auch wachsende Aufmerksamkeit zu, schließlich verdaut er den Großteil unserer Nahrung und nimmt die meisten Nährstoffe auf. „Entzündungen im Darm“ wurden zunehmend für viele verschiedene Leiden verantwortlich gemacht und entwickelten sich zu einem geflügelten Konzept. Ich spreche hier nicht vom Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa, die sehr deutliche und unangenehme Symptome verursachen. Ich meine diese Bewegung, die sich in vielen Internetforen abzeichnete: „Du bist übergewichtig? Du hast bestimmt Entzündungen im Darm.“ „Du bist oft müde? Du hast bestimmt Entzündungen im Darm!“ „Du bist manchmal niedergeschlagen und antriebslos? Du hast…“ Und so weiter. Parallel schossen reichlich „Therapien“ mit Probiotika, entgiftenden Salzen, Fastenkuren, etc. aus dem Boden – viele davon in ihrer Wirksamkeit fragwürdig, aber alle mehr oder weniger teuer. Und weil Gluten bei Patienten mit Zöliakie nun einmal Entzündungen im Darm auslöst, wurde Gluten auch für viele dieser anderen diffusen Leiden, die angeblich auf Darmentzündungen zurückgingen, verantwortlich gemacht. Ohne Nachweis, dass diese Menschen solche Entzündungen überhaupt haben, geschweige denn, dass ihre Beschwerden auf Gluten zurückzuführen sind.
Normalerweise bin ich ja nicht so drauf, dass ich hier allzu tief in die harte Wissenschaft eintauche. Aber gegen die in Dauerschleife wiederholten Behauptungen selbsternannter Ernährungsgurus über das böse Gluten auf tausenden Webseiten und in Millionen Forenposts weiß ich mich einfach nicht anders zu wehren. Also, schnallt euch an, jetzt kommt knallharte Wissenschaft! (Wer nur hier ist, um meine schnoddrige Meinung zu lesen, der kann bis zur gestrichelten Linie überspringen).
Was macht eine „echte“ Zöliakie eigentlich aus? Bei dieser Krankheit reagiert der Dünndarm überempfindlich gegen einige Eiweißstoffe im Gluten. Diese Stoffe werden vom Darm aufgenommen und dann durch ein Enzym namens Tissue-Transglutaminase (tTG) verändert. Die veränderten Stoffe aktivieren dann das körpereigene Immunsystem, das die Schleimhautzellen des Dünndarms zerstört. Der Körper wendet sich also gegen sich selbst, die Zöliakie gehört damit zu den Autoimmunkrankheiten. Ob jemand Zöliakie hat, kann man nachweisen, indem man misst, ob der Patient Antikörper gegen sein eigenes tTG bildet. Dieser Nachweis ist allerdings nicht ganz zuverlässig. Um sicher zu gehen, testet man zusätzlich noch, ob im Körper des Patienten auch Antikörper gegen sein Endomysium zu finden sind, einem Bindegewebe in unmittelbarer Nähe zum Dünndarm. Nur Zöliakie-Patienten haben solche Endomysium-Antikörper (EMA).
Hat Zöliakie zugenommen? Ich zweifle daran
Eine Studie aus dem Jahr 2009 hat ermittelt, wie viele Menschen in verschiedenen europäischen Ländern tatsächlich von Zöliakie betroffen sein könnten [1]. Dazu wurden fast 30.000 Studienteilnehmer aus Finnland, Deutschland und Italien untersucht. Das Ergebnis: Im Durchschnitt haben ein Prozent der Teilnehmer die Voraussetzung, an Zöliakie zu erkranken oder waren bereits erkrankt. Die Finnen scheinen besonders anfällig zu sein, bei ihnen waren 2,4 Prozent betroffen, in Italien waren es 0,7 Prozent – und in Deutschland sage und schreibe 0,3 Prozent. Drei Menschen von 1000. Die Zahlen schwanken je nach Studie, doch weltweit sind weniger als ein Prozent betroffen.
Ich höre auch immer wieder das Argument, Zöliakie habe in den letzten Jahren dramatisch zugenommen. Das scheint eine Studie aus den USA, ebenfalls aus dem Jahr 2009, zu bestätigen [2]: Dort wurden gefrorene Blutproben aus den 1950-er Jahren mit aktuellen Proben verglichen. Die Proben aus den 50-ern stammten von jungen, männlichen Soldaten der Air Force (die Luftwaffe der USA), die aktuellen Proben entweder von Männern derselben Geburtsjahrgänge wie die Soldaten oder von jungen Männern, die zum Zeitpunkt der Studie im selben Alter waren wie die Soldaten damals. Die Forscher fanden heraus, dass bei den Soldaten 0,2 Prozent Zöliakie hatten, während bei den jungen Männern von heute etwa 0,9 Prozent positiv auf Zöliakie getestet wurden. Bei Männern derselben Geburtsjahrgänge, die nun also etwa 75 Jahre alt sind, hatten 0,8 Prozent Anzeichen für Zöliakie. Alles in allem werden heutzutage also viermal so viele Leute mit Zöliakie diagnostiziert wie noch vor 50 Jahren, sagen die Autoren.
Mit dieser Studie habe ich ein kleines Problem: In die US Air Force kamen und kommen nur die besten, fittesten, gesündesten jungen Männer (und inzwischen auch Frauen). Schon,wer eine Brille trägt, wird ausgemustert. Da Symptome der Zöliakie sich oft bereits im Kindesalter zeigen, kamen junge Männer mit Zöliakie vielleicht erst gar nicht so weit, sich für die Air Force zu bewerben. Diese Menschengruppe ist also schon auf Gesundheit „vorsortiert“. Die 0,2 Prozent, die in der Studie doch gefunden wurden, waren vermutlich gegen die Folgen der Krankheit weniger empfindlich und entwickelten kaum Symptome (das gibt es auch).
Zu ähnlichen Ergebnissen wie die amerikanischen Wissenschaftler kamen aber auch Forscher aus Finnland, die Blutproben aus den Jahren 1978 bis 1980 mit Proben aus den Jahren 2000 bis 2001 verglichen [3]. Diese Untersuchungen waren nicht auf bestimmte Bevölkerungsgruppen beschränkt. Die Finnen fanden heraus, dass in den etwa 20 Jahren zwischen den beiden Datenerhebungen das Vorkommen von Zöliakie in der finnischen Bevölkerung von einem auf zwei Prozent angestiegen sei.
An dieser Studie fielen mir einige merkwürdige Dinge auf: In den älteren Blutproben wurden bei mehr als acht Prozent der Teilnehmer tTG-Antikörper gefunden, in den Proben von 2000 und 2001 nur bei zwei Prozent. Die Wissenschaftler mutmaßen dazu, dass die Konzentration in den alten Proben vielleicht mit der Zeit zugenommen hat, sagen aber nicht eindeutig, warum sie das glauben. Noch dazu wurden in den Proben von 1978 bis 1980 nur in etwa 12 Prozent der tTG-positiven Proben auch EMA gefunden, in den neueren Proben sind über 70 Prozent der Teilnehmer sowohl für tTG als auch für EMA positiv (unten mal ein Bildchen, um die Zahlen deutlicher zu machen). Nur, wer beide Antikörper hat, wird als Zöliakie-Betroffener angesehen. Warum sind die EMA-Konzentrationen in den alten Proben so niedrig? Wenn die Konzentrationen zunehmen würden, wie die Wissenschaftler es für tTG-Antikörper annahmen, dürfte das nicht passieren. Diese Diskrepanz erwähnen die Forscher aber gar nicht.
Zu guter Letzt wird auch eine Hautkrankheit, Dermatitis herpetiformis, in dieser Studie als Symptom für Zöliakie mitgezählt. Das ist an sich kein Problem, da fast jeder Fall dieser Hautkrankheit auf Zöliakie zurückzuführen ist. Allerdings heißt es in dieser Veröffentlichung, dass die Teilnehmer in den Jahren 2000 und 2001 spezifisch nach Dermatitis herpetiformis gefragt wurden, während sie 1978 bis 1980 anscheinend nur gefragt wurden, ob sie an chronischen Krankheiten litten.
Insgesamt hat diese Studie einige wissenschaftliche Schwächen und kehrt manche Ungereimtheiten unter den Teppich, darum würde ich ihren Ergebnissen schlichtweg nicht trauen.
Aber nehmen wir einfach mal an, dass Zöliakie tatsächlich zugenommen hat – woran könnte das liegen? Viele behaupten, es sei die viel höhere Gluten-Konzentration, die der moderne, hochgezüchtete Weizen gegenüber dem Weizen von vor einigen Jahrzehnten hat. Dafür gibt es allerdings keine Beweise. Es gibt auch keine Beweise dagegen, weil zu wenige Daten vorhanden sind. Eine Veröffentlichung, die aufgrund dieser wenigen Daten sehr vorsichtig geschrieben ist, kommt zu dem Schluss, dass es zwar jährliche Schwankungen der Glutenkonzentration im Weizen gibt, aber keinen Aufwärtstrend im Laufe der letzten Jahrzehnte [4]. Dieselbe Studie gibt aber auch zu bedenken, dass reines Gluten immer öfter als Zusatz in Fertignahrungsmitteln und Gebäck verwendet wird, um dessen Eigenschaften zu verbessern – noch weicher, noch fluffiger! Der Autor schätzt, dass die Leute heutzutage dreimal mehr Gluten zu sich nehmen als noch vor 40 Jahren. Bei Menschen, die zu Zöliakie neigen, könnte die Krankheit aus diesem Grund ausbrechen. Wenn diese Menschen “normale” Mengen an Gluten essen würden, hätten sie vielleicht keine Symptome.
Noch ein Letztes, dann ist das Thema Gluten für mich für immer gegessen (Haha, gegessen!): Vor Kurzem wurden auf einer Konferenz Ergebnisse vorgestellt, die Wissenschaftler der Universität Harvard aus den Daten von fast 200.000 Menschen gewannen, die im Laufe von 30 Jahren erfasst wurden. Aus diesen Daten scheint hervorzugehen, dass das Risiko, später im Leben an Diabetes Typ 2 zu erkranken umso höher ist, je weniger (!) glutenhaltige Nahrungsmittel man zu sich nimmt. Die Menschen, die täglich mehr als 20 Gramm Gluten zu sich nahmen, hatten ein 13 Prozent geringeres Risiko als die, die weniger als vier Gramm aßen. Zugegeben, 13 Prozent ist nicht sehr viel. Aber immerhin zeigt die Studie, dass Gluten gute Seiten hat. Allerdings könnte dieses Ergebnis auch damit zusammenhängen, dass Getreideprodukte viel Gluten enthalten und eine glutenarme Ernährung zugleich eine getreide- und somit ballaststoffarme Ernährung bedeutet (Vor allem vor 20, 30 Jahren, als es noch nicht trendy war, kein Gluten zu essen). Ballaststoffe sind für uns unverdauliche Stoffe, die die Aufnahme von Kohlenhydraten (also einfachen und mehrfachen Zuckern) im Darm verlangsamen. Dadurch steigt auch der Blutzuckerspiegel nur langsam an und man fühlt sich länger satt – wodurch man nicht so schnell wieder etwas isst und darum ein geringeres Diabetesrisiko hat.
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Die Ernährungsindustrie schürt unsere Angst vorm Sterben, um uns etwas zu verkaufen
Abgesehen von alledem sind glutenfreie Nahrungsmittel auch nicht unbedingt der Gipfel der gesunden Ernährung. Um dieselbe Konsistenz etwa bei Backwaren zu erhalten, wird häufig alles mögliche reingepanscht, das man auch nicht wirklich essen möchte. Ein ähnliches Problem habe ich mit Soja-Joghurt und Konsorten. Die Produzenten versuchen, Milchjoghurt täuschend echt nachzuahmen und müssen dafür in aufwendigen Produktionsvorgängen alles mögliche zusetzen. Nein, danke, für mich nicht.
Fazit: Fertigfutter mit vielen Zusatzstoffen meiden, vor reinem Getreide braucht man sich aber nicht zu fürchten. Vor zehn Jahren war das noch selbstverständlich. Heutzutage muss man einen unglaublich langen Blogartikel schreiben, um sich argumentativ gegen die Besseresser durchzusetzen. Puh!
Insgesamt sehe ich den deutlichen Trend, einen uralten Marketingtrick anzuwenden, um uns angeblich gesundes Essen zu verkaufen: Rede den Menschen ein, dass sie ein furchtbares Problem haben. Mach ihnen so richtig Angst. Und dann präsentiere ihnen sofort die perfekte Lösung, für die sie nun dankbar tief in die Tasche greifen. Während viele Verkaufsstrategien uns bei unserer Sehnsucht, nicht allein zu sein packen – Rauchen macht gesellig, Klamotten machen cool, Dünnsein macht sexy – greift die Ernährungsindustrie uns auf einer viel existenzielleren Ebene an, nämlich unserer Angst vorm Sterben. Umweltgifte! Hormone und Antibiotika im Fleisch! Pflanzenschutzmittel am Getreide! Es kann einem Himmelangst werden. Genau darum geht es auch. Und viele Internetseiten, die uns scheinbar wohlmeinend über diese schrecklichen Gefahren informieren, haben zufällig einen kleinen Onlineshop für Biofutter. Oder einen Link zu einem bestimmten Mixer. Oder bieten eine Ausbildung zum Ernährungscoach an. Auch die alternative Ernährungsindustrie ist eben genau
das – eine Industrie. Sie muss und will genauso Geld verdienen wie alle anderen. Ihre Werbetricks und Marketingstrategien sind nicht weniger perfide als die der anderen auch. Nur, dass sie uns versucht weiszumachen, sie würde uns aus der Güte ihres Herzens wohlwollend aufklären, statt uns geschickt zu manipulieren.
Leider werden die meisten Menschen nicht dafür bezahlt, sich trendig zu ernähren
Meine persönliche Lösung, so banal es klingt: Alles in Maßen. Wer viele verschiedene Dinge und damit wenig von einer bestimmten Sache isst, verteilt sein Risiko und nimmt von jedem Schadstoff – sei es eine künstliche Chemikalie oder ein natürlicher Inhaltsstoff – nur wenig auf. Der Stress, den es mir bereiten würde, auf jede Regel zu achten, jede Gefahr zu vermeiden, würde mir mehr Lebenszeit rauben als ein paar gering dosierte Giftstoffe im Essen. Mal ganz abgesehen davon, dass ich ständig damit beschäftigt wäre, von Bioladen zu Bioladen zu rennen.
Zum Schluss noch unsere „Superfoods“ – Acaibeeren, Aroniasaft, Chiasamen, Mandelmehl und wie sie alle heißen. Sie sollen wundersame Kombinationen an unglaublich vielen Nähr- und Mineralstoffen sowie Vitaminen enthalten und damit nicht nur super-nahrhaft sein, sondern sogar Krankheiten heilen (allen voran wahrscheinlich nicht diagnostizierte Darmentzündungen). Ich streite nicht ab, dass die Superfoods gesund sind. Oder zumindest nicht schädlich. Aber teuer sind sie. Wenn ich meinen Tag mit Superfoods bestreiten müsste, wäre ich in wenigen Wochen pleite. Erschwerend kommt hinzu, dass ich sowieso nicht arbeiten gehen könnte, weil ich den ganzen Tag damit zu tun hätte, frische Wildkräuter zu sammeln, Traubenkerne zu mahlen und Smoothie-Zutaten zu schnippeln. Hin und wieder liest man Artikel von Journalistinnen (seltener Journalisten), die völlig begeistert von ihrem Zwei-Wochen-Paläodiät-Experiment schreiben. Einmal las ich am Ende eines solchen Artikels diese Sätze:
„Ich stand täglich fünf Stunden in der Küche und musste mehrmals am Tag abwaschen – aber es geht mir so viel besser, das ist die Mühe allemal wert! Ich kann es jedem nur empfehlen!“
Ist ja toll. Leider werden die meisten Menschen nicht dafür bezahlt, sich trendig zu ernähren. Wir Normalsterblichen müssen das irgendwie in unserer Freizeit hinkriegen.
Wer nicht auf Superfoods verzichten möchte, ohne dafür einen Kredit aufnehmen zu müssen, hier sind ein paar Tips: schwarze Johannisbeeren statt Acai, Leinsamen statt Chia, Rosinen statt Gojibeeren. Gibts alle schon ewig in unseren Breiten, enthalten fast dieselben Stoffe, sind aber leider total unsexy. Damit müssen wir Normalos wohl leben lernen.
Zitierte Quellen:
[1] K. Mustalahti, et al.: The prevalence of celiac disease in Europe: Results
of a centralized, international mass screening project. Annals of Medicine, 42
(2010) doi:http://dx.doi.org/10.3109/07853890.2010.505931
[2] A. Rubio-Tapia, et al.: Increased Prevalence and Mortality in Undiagnosed Celiac Disease. Gastroenterology, 137 (2009)
doi:http://dx.doi.org/10.1053/j.gastro.2009.03.059
[3] S. Lohi, et al.: Increasing prevalence of coeliac disease over time. Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 26 (2007) doi:10.1111/j.1365-2036.2007.03502.x
[4] D. D. Kasarda: Can an Increase in Celiac Disease Be Attributed to an Increase in the Gluten Content of Wheat as a Consequence of Wheat Breeding? Journal of Agricultural and Food Chemistry, 61 (2013) doi:10.1021/jf305122s